Aufgrund von Corona haben wir jetzt aktuell keine Training im Wasser mehr. Für die die sich Zuhause etwas fit halten wollen hat Fredi einen Trainingsplan entwickelt. Es ist ein Training welches wir so ähnlich auch Dienstags im Hallentraining machen. Dafür braucht ihr euren Körper, eine Uhr mit Sekunden oder Handy und zwei Wasserflaschen, außerdem ist ein Handtuch als Unterlage nicht schlecht. Der Plan dauert ca. 45 min.
Es gibt fünf Blöcke mit drei jeweils drei Übungen. Diese werden 3x wiederholt, so das jeder Block ca. 9 min. dauert. Jede Übung im Block wird 45 sec. durchgeführt, mit anschließend 15 sec. pause. Zwischen den Blöcken sollte auch noch eine kurze Pause gemacht werden.
Bei Übungen die Ihr nicht kennt, einfach mal im Netz suchen, dort sind gute erklärungen.
Block A
- Hampelmänner
- Standwaage – Je bein ca. 3 sec. halten und dann das bein wechseln
- Ausgangsstellung Liegestütz und dann abwechselnd mit den Händen an die gegenüberliegende Schulter tippen
Block B
- Kniebeugen und aus der Kniebeuge Sprung nach oben
- Mountain climbers
- Käfer-Crunches
Block C
- Burpees (Liegestütze mit anschließenden Strecksprung)
- Seitstütz mit Oberkörper und oberen Arm eindrehen
!Wichtig, nach der hälfte der Zeit wechseln! - Vierfüßlerstand, abwechselnd Knie anheben, und mit Arm diagonal nach vorne tippen (Kleiner Bär)
Block D
- Ausfallschritte im wechsel
- Unterarmstütz mit Beinen tippeln (linkes und rechtes Bein im wechsel kurz anheben)
- Bauchlage dabei den Oberkörper anheben und die Arme machen ein U
Block E
- Vierfüßlerstand dabei Arme und Beine diagonal unterm Körper zusammenführen
- Seitheben und Frontheben abwechseln (z.B. mit Wasserflaschen in den Händen)
- Briging – Rückenlage, Hüft ganz nach oben und ca. 3 sec. halten
Abschließend
Dehnen und Entspannen